Por João Abrantes, técnico nacional de velocidade

Este período de quarentena coloca-nos a todos novos desafios que têm de ser superados. Para os treinadores e atletas, esse desafio é continuar a treinar a um bom nível, manter as rotinas do treino e nunca cair no desânimo.

O primeiro passo para elaborar qualquer plano de treino é definir os objetivos. Neste caso, os objetivos não estão dependentes do calendário competitivo, pois não sabemos quando vai ser a próxima prova, nem sequer se vai a voltar a haver provas esta época. Assim, podemos definir os seguintes:

1 – Manter um nível elevado de condição física geral;

2 – Reforço de todos os grupos musculares, correção de desequilíbrios musculares e reforço específico dos “pontos fracos”;

3 – Melhoria da flexibilidade e da mobilidade articular;

4 – Melhoria da resistência de base (capacidade aeróbia) e se possível manutenção de uma resistência mais específica;

5 – Melhoria e/ou manutenção dos níveis de força;

6 – Melhoria e/ou manutenção dos níveis de força rápida: explosiva e elástico-reativa;

7 – Manutenção de um trabalho de solicitação neural, com exercícios de alta intensidade;

8 – Plano individualizado para corrigir ou trabalhar alguns pontos fracos específicos de cada atleta.

Exemplo de plano de treino

Segunda-feira:

- Aquecimento: 20 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade

- Circuito de condição física geral: 10 exercícios (3 voltas)

- Circuito de Alta Intensidade: varia conforme as condições de cada atleta, mas engloba exercícios de saltos (força rápida explosiva), exercícios pliométricos (força rápida elástico-reativa), exercícios de grande solicitação neural – várias hipóteses: skiping nas escadas muito rápido, saltar à corda muito com grande frequência, skiping alto no mesmo local em intensidade máxima, etc.). Quando possível, cada circuito termina com rampas de 20 a 40 metros no máximo de intensidade.

Terça-feira:

- Aquecimento: 10 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade

- Reforço muscular e reforço dos pontos fracos

- Musculação: 2 blocos de 3 exercícios em cada bloco (4 a 5 voltas cada bloco)

Quarta-feira:

- Aquecimento: 10 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade

- Treino de resistência geral: fartleck ou treino intervalado extensivo: passadeira, bicicleta ergométrica ou corrida.

Quinta-feira:

- Repouso ativo – reforço do CORE + flexibilidade

Sexta-feira:

- Aquecimento: 20 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade

- Circuito de condição física geral: 10 exercícios (3 voltas)

- Exercícios de mobilidade com barreiras (imaginárias)

- Técnica de corrida + multi-saltos (nem que seja numa distância de 5 metros no corredor)

- Resistência específica: 2x (5x 8 a 12 segundos de esforço intenso) recuperação de 3 minutos entre as repetições e 8 minutos entre as duas séries). Passadeira, bicicleta ergométrica ou rampas de 80 a 100 metros.

Sábado:

- Aquecimento: 10 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade

- Reforço muscular e reforço dos pontos fracos

- Musculação: 2 blocos de 3 exercícios em cada bloco (4 a 5 voltas cada bloco)

Domingo:

- Descanso completo.

Deixamos aqui três vídeos que exemplificam alguns exercícios que podem ser feitos. Estes vídeos contaram com a participação dos seguintes atletas: Jorge Paula, atleta olímpico em Londres 2012; Yazaldes Nascimento, finalista do campeonato da Europa de Zurique em 2014; Diogo Antunes, campeão de Portugal dos 60 metros, 100 metros e 200 metros; João Vítor de Oliveira, semifinalista olímpico no Rio 2016; Tamiris de Liz, medalha de bronze no Campeonato do Mundo de Juniores de 2012; José Pedro Lopes, semifinalista no campeonato da Europa de Berlin em 2018.

TREINO COM ELÁSTICO

TREINO DE REFORÇO MUSCULAR

TREINO DE FORÇA E VELOCIDADE