Chegámos, mais uma vez, a esta época festiva cheia de alegria, prendas e muitas calorias. Mas este é também, para algumas pessoas, um período angustiante, porque as tentações culinárias são variadas…e tão disponíveis! Tende-se a cair no exagero e a balança teima, sistematicamente, em alterar os seus dígitos…para cima! Esta alteração de peso é, por vezes, acompanhada de dúvidas que importa esclarecer.

 

A maioria dos indivíduos mantém um valor constante de peso corporal devido a um complexo mecanismo neural, hormonal e químico, capaz de manter um equilíbrio entre o consumo e o dispêndio de energia. Em determinados casos, de desequilíbrio, a prescrição e aconselhamento nutricional deve ser feita recorrendo a especialistas, Nutricionistas e Médicos.

 

A população em geral, que normalmente não recorre a consultas especializadas, mas que se preocupa com o controle do seu peso, deve compreender o conceito da balança energética. O princípio é simples, para se manter o peso as calorias ingeridas diariamente (AED - Aporte Energético Diário) devem ser iguais às gastas (DED - Dispêndio Energético Diário). Qualquer desequilíbrio nesta equação equivale ao ganho ou à perda de peso.

 

Ao analisarmos a balança, representada, temos do lado esquerdo os componentes do AED, que são os macronutrientes presentes nos alimentos que consumimos e que possuem um valor calórico (normalmente indicado em Kcal). São estes os hidratos de carbono, as proteínas e os lípidos. No lado direito da balança temos os componentes do DED. Analisemos estes de forma particular:

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Actividade física (AF) – Considera-se que corresponde em média a cerca de 25% do DED. Podemos decompor esta componente na sub componente actividade física espontânea (AFE) e sub componente actividade física programada (AFP). A Actividade física espontânea é a que realizamos no nosso quotidiano e está muito dependente, por exemplo, da nossa profissão e das nossas rotinas. A actividade física programada refere-se à que, deliberadamente, realizamos com objectivos de melhorar ou manter componentes da aptidão física e logicamente a gastar calorias. A mudança de estilo de vida é preponderante para aumentar o contributo calórico desta componente.

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Termogénese alimentar ou efeito térmico dos alimentos (ETA)– Corresponde a cerca de 10% do DED. Relaciona-se com o dispêndio energético necessário para a digestão e processos bioquímicos dos vários nutrientes, até que possam estar disponíveis para as diversas vias metabólicas produtoras de energia. Por exemplo, uma dieta mais rica em proteínas tem um custo calórico superior, pois a digestão deste macronutriente é mais complexa e demorada, logo mais consumidora de energia.

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Metabolismo de repouso ou Taxa de Metabolismo de Repouso (TMR) – Também designado como dispêndio energético de repouso. A TMR é a energia mínima necessária para manter as funções vitais do organismo. Em indivíduos sedentários corresponde a cerca de 65% do DED, mas os valores variam em função da idade (diminui com o aumento da idade), género (nos homens é normalmente mais elevada), área corporal (indivíduos mais pesados têm uma TMR mais elevada) e composição corporal (indivíduos com maiores percentagens de massa muscular possuem uma TMR mais elevada).

Existem muitos factores que influenciam estas três componentes do DED, por isso estas percentagens não podem ser consideradas como valores rígidos.

Obtemos então a seguinte equação: DED = TMR + ETA + (AFE+AFP).

É verdade que esta é uma época de alguns exageros, mas isso não significa que nos tenhamos que penitenciar nas semanas seguintes, passando fome ou tendo crises de vigorexia.

 

Sem se ser obsessivo, o importante é manter o equilíbrio nos pratos da balança energética. Alterações produzidas, em qualquer um das suas componentes, devem ser feitas de forma ponderada, equilibrada e sustentada. Uma estratégia simples de controlo é a utilização da balança doméstica. Medir o peso com alguma frequência (por exemplo semanalmente) e fazer o seu registo num papel. Depois é só analisar a evolução dos números registados.

 

Goze este período sem remorsos, mas aproveite o ano novo para ser fisicamente mais activo. A actividade física é uma componente da balança energética que você pode manipular deliberadamente e que influencia positivamente outras. Um indivíduo fisicamente activo possui, em condições normais, um metabolismo de repouso mais elevado. Significa que gasta mais calorias, mesmo quando descansa.

 

Se está a fazer uma dieta para perder peso saiba que o exercício físico contrabalança a redução do metabolismo de repouso, consequente da perda de peso. Essa redução do metabolismo de repouso pode ir até aos 30% em dietas muito restritivas. E atenção que perder peso não significa, forçosamente, perder gordura, Em caso de dúvida consulte um Nutricionista.

 

A todos os leitores um feliz, próspero e fisicamente activo ano de 2007.

 

Referências:

·        Tavares, C., Raposo, F., Marques, R. (2005). Prescrição de exercício em health club. Cacém: Manz.

·        Rocha, M. (2006). Guia prático da nutrição. Cacém: Manz.