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021 - Artigo

Publicado em sexta-feira, 4 de junho de 2010 | Imprimir

Perder peso é a principal motivação, ainda que muitas das vezes dissimulada, pela qual muitos indivíduos procuram fazer actividade física. Isto é uma realidade ainda mais visível na época do ano em que nos encontramos, altura em que enfrentamos o inevitável – vestir novamente aquele calção, fato de banho ou biquini que iremos usar na praia. Para muitos torna-se num verdadeiro tormento. É nesta altura que se tornam visíveis as asneiras feitas durante todo ano. Alimentação desequilibrada e sedentarismo são as explicações mais plausíveis. Depois é o que se sabe, dietas loucas (preferencialmente rápidas) e exercício físico compulsivo, que acabam por durar apenas algumas semanas ou meses. Normalmente, os procedimentos a ter em conta nas dietas ou no exercício físico passam por uma prescrição por terceiros, e são muitas vezes revestidas de uma certa dose de mistério. Fazemos aquilo que nos dizem e focamo-nos em demasia nos resultados sem nos preocupamos em conhecer os processos que os levam a atingir. Consequência? O famoso efeito iô-iô.

Perder peso não é propriamente um acto de implosão, tal qual se fazem aos edifícios que se pretendem deitar abaixo rapidamente. Tal como a construção de um edifício, ganhar peso é um processo demorado, mas quando toca a perdê-lo o processo é ainda mais longo, se realizado dentro limites saudáveis. Por isso não admira que sejamos tão permeáveis à tentação de embarcar em programas e dietas de resultados rápidos.

Se aquilo que pretende é um comprimido seguro e eficaz, para perder peso, as notícias não são animadoras! É algo que não existe e provavelmente nunca existirá. Quando se tem excesso de peso ou obesidade existem 2 opções – ou se aceita aquilo que se é ou se aprende a perder e a controlar o peso.

“Decida o que quer e veja o que está disposto a fazer para o conseguir. Estabeleça prioridades. Vá à luta.” Um conselho a primeira prioridade deverá ser sempre a saúde e o bem-estar.

Perder peso não é uma tarefa fácil. Quanto mais souber relativamente a este processo mais fácil se torna. Este é, sobretudo, um desafio que terá de estar disposto a aceitar.

Eis dois factos, muito importantes, que se devem conhecer para uma perda de peso com sucesso.

1. A perda de peso depende do balanço energético – Para perder peso o aporte calórico terá de ser menor que o dispêndio. As únicas abordagens possíveis são diminuir a ingestão de alimentos ou fazer mais actividade física. Preferencialmente uma combinação das duas.

2. A perda e o controlo de peso permanente requer uma mudança duradoura – Não assuma que após um programa de exercício ou uma dieta (de algumas semanas) poderá voltar aos hábitos anteriores. Programas de perda de peso temporários também produzem resultados temporários. O único caminho eficaz de perder ou manter o peso é fazendo pequenas, mas permanentes, mudanças na sua vida. Esta é também a melhor forma de melhorar a saúde e o bem-estar.

Para além dos dois factos anteriores existem também alguns princípios a conhecer e respeitar para garantir a perda de peso.

1. Mantenha ou melhore sempre a sua saúde – O corpo é aquilo que fazemos dele. Há que tratar cuidadosamente dele. Garanta o aporte necessário de vitaminas e minerais (se necessário com suplementos) e beba água em quantidade suficiente. Durma adequadamente e apanhe muito ar puro. Combata do stress. Qualquer melhoria que faça em cada um destes factores ajudá-lo-á a perder peso.

2. Reduza o consumo de calorias – Para perder peso há que alterar balanço energético. Comer menos ou fazer mais exercício. Para um maior controlo escrever num diário as refeições que consumimos e o exercício que fazemos pode ser uma boa estratégia. Ajuda a identificar erros e a corrigi-los. Evite os alimentos com uma densidade calórica elevada. Atenção às calorias escondidas em muitos alimentos, nos molhos e nos refrigerantes.

3. Aumente o seu metabolismo – Dietas de aporte calórico demasiado restritivas induzem no organismo uma resposta a esta “agressão”. O nosso corpo reduz o seu metabolismo, ou seja a sua capacidade de queimar calorias, o que vai condicionar os resultados esperados. Pior ainda, vai comprometer a manutenção do peso desejado. O exercício físico, paralelamente à dieta, é fundamental para manter o metabolismo e para diminuir a rigidez da dieta. Também evita a perda de massa muscular e óssea verificada em muitas dietas.

4. Evite o jejum – A sensação de fome é um dos principais estímulos do organismo e pode ser traiçoeira para quem está a fazer dieta. A sensação de fome demora algum tempo a desaparecer, mesmo depois de comer. Ir com muita fome para uma refeição leva ao exagero. Além disso, o facto de andar sempre com fome, provocada por jejuns repetitivos, informa o organismo de que deve aproveitar todas as refeições para criar reservas. Resultado? Armazenamento extra no tecido adiposo.

Coma várias vezes ao dia e porções mais ligeiras. Evita os períodos de jejum prolongados, as variações muito abruptas de glicemia no sangue e mantém o metabolismo mais acelerado.

Prefira alimentos de digestão mais complexa ou combine alimentos que atrasem a absorção dos hidratos de carbono. Ingerir fibras e aumentar o aporte de proteínas são uma boa solução.

5. Corrija maus hábitos alimentares – Evite misturar alimentação e lazer. Por exemplo lembre-se daqueles mega pacotes de pipocas ou as super bebidas refrigerantes que se vendem nos cinemas. São autênticas bombas calóricas. Comer batatas fritas ou aperitivos enquanto vê TV é algo que também deve evitar.

A libertação do stress serve muitas vezes de justificação para as incursões ao frigorífico. Descubra outras maneiras de combater o stress tais como fazer exercício, ouvir música ou meditando.

6. Evite o fast-food – Isto não quer dizer que não coma um bom hambúrguer pontualmente, mas não faça disto um hábito regular.

É possível perder peso sem exercício. Essa é a maneira preferida da maioria das pessoas, sem esforço e sem sacrifício! Não é de certeza a mais saudável e eficaz para a grande maioria dos casos. O exercício físico integrado numa dieta funciona por três mecanismos distintos e paralelos:

1. Queima as calorias relativas à actividade realizada;

2. A intensidade da actividade praticada influencia o EPOC (consumo de oxigénio após o exercício) e o organismo queima calorias, a uma taxa superior, várias horas após o término do exercício.

3. Preserva a massa muscular, condição determinante para manter um metabolismo mais elevado, mesmo em repouso. Neste caso, o treino com resistências (musculação) será a melhor opção.

Para concluir podemos sintetizar que para perder e controlar o peso de forma bem sucedida é necessário alterar de forma permanente os seus hábitos de vida. A melhor forma de perder peso acontece se preservar a sua saúde, diminuir o aporte calórico e aumentar o seu metabolismo. Evitar o jejum e eliminar maus hábitos alimentares são condições essenciais.

O exercício físico regular e variado assume um papel fundamental na perda e manutenção do peso a longo prazo.