Hoje em dia temos a sorte d viver numa época onde a maioria das nossas tarefas se encontra facilitada, o que, em teoria, nos permite dedicar tempo a outras actividades e assim usufruir mais da vida. Mas será que este facto é assim tão vantajoso? A verdade é que todo este facilitismo originou enormes desequilíbrios na nossa sociedade. Basta estarmos um pouco mais atentos para verificarmos isso. Vejamos por exemplo os nossos hábitos alimentares, mais e mais desequilibrados, com recurso cada vez maior a refeições pré-confeccionadas e ao fast-food, onde abundam as gorduras, os hidratos e consequentemente as calorias. Outro exemplo de desequilíbrio que podemos citar é o dos hábitos das nossas crianças e jovens, que na sua grande maioria, só se diverte em casa com consolas de jogos, deixando de parte a actividade física espontânea típica de outras gerações, onde se jogava à bola na rua, às escondidas, à apanhada, andava de bicicleta, etc. Resultado? Crianças cada vez mais obesas e com um risco de morte prematura, em idade adulta, muito mais elevado. O sedentarismo, típico da maioria dos portugueses, será perpetuado, com certeza, com estas novas gerações, atendendo à situação actual.

 

O nosso corpo foi feito para se mexer, não tenhamos dúvidas quanto a isso, e o que estamos a fazer é torná-lo cada vez mais inactivo e desequilibrado. Todas as estruturas do nosso organismo foram evoluindo ao longo de milhares de anos para se adaptarem a um estilo de vida onde o movimento imperava e onde a base da nossa alimentação tinha origem naquilo que a terra nos dava. Em poucos séculos essa situação foi completamente alterada. Somos mais sedentários que nunca e abusamos de alimentos “processados”, cheios de hidratos de carbono e gorduras. Em suma estamos a provocar demasiados desequilíbrios naquilo para o qual o nosso corpo foi concebido.

 

Outro dos desequilíbrios, cada vez mais frequente na nossa sociedade, fruto do sedentarismo, são os posturais. É comum, hoje em dia, queixarmo-nos das costas. Procuramos, na maioria dos casos, aliviar a dor sem tentar sequer perceber qual a sua origem. Será que foi aquele movimento ao pegar nas compras do supermercado? Terá sido ao torcer as costas no carro para nos virarmos para trás? Poderá ser da posição em que estou sentado no escritório enquanto trabalho ou da forma como durmo todos os dias? O que acontece em muitos casos é que não existe uma consciência postural, por isso nem sequer nos apercebemos das agressões que infligimos ao nosso corpo todos os dias. Provavelmente também a maioria de nós não possui uma estrutura músculo-          -esquelética forte que permita fazer face às “adversidades” do dia-a-dia. É difícil isolar uma característica que predisponha as pessoas a ter problemas de costas. Factores como idade, profissão e sobretudo condição física são determinantes na maior ou menor prevalência de dores nas costas.

 

A nossa coluna é uma obra de engenharia impressionante. É o sistema de suporte central do nosso corpo e desempenha um papel em quase todos os nossos movimentos.

 

Costas saudáveis são aquelas que têm firmeza suficiente para suportar o peso do nosso corpo em posição erecta, força e flexibilidade para oferecer um apoio estável a toda uma diversidade de movimentos dos membros inferiores e superiores.

 

Para ter costas saudáveis é preciso que os ossos, articulações, discos vertebrais, ligamentos, músculos e nervos trabalhem todos em conjunto e contribuam para a estabilidade, força, flexibilidade e potência dos movimentos por nós executados diariamente. Quase sempre caminhamos, corremos, alongamos, carregamos pesos, conduzimos, trabalhamos no escritório, sem grande preocupação com as costas. Repetimos gestos e posturas desadequados até que um dia…ui, ui!

 

Se sofre de dores nas costas saiba que na maioria dos casos é possível diminuir o incómodo ou até mesmo reverter essa situação. Tente encontrar a origem dessas dores aconselhando-se com especialistas.

 

Uma das formas de proteger as suas costas é tornar a musculatura que a envolve mais forte. É o denominado trabalho de CORE, de que tanto se fala hoje em dia. Para isso é preciso fazer exercícios adequados e de forma regular. Deixamos aqui alguns exemplos de exercícios que pode fazer em casa, com ou sem Bola Suíça, e que irão ajudar a tornar as suas costas mais fortes e saudáveis

 

Crunch abdominal (Fig 1) – Este exercício trabalha fundamentalmente o músculo recto abdominal. Deve realizar diariamente 3 séries de 15 a 20 repetições, com uma pausa de 30 segundos entre cada série. Neste exercício deve sentir que enrola o tronco pela barriga e deve evitar a flexão do pescoço.

 

Prancha abdominal (Fig 2) – As pranchas reforçam bastante o abdominal transverso. Este exercício é indicado para trabalhar a estabilidade da parede abdominal e assim proteger a coluna. É também muito eficaz para manter uma barriga lisa e sexy. Este é um exercício isométrico, por isso é estático. Devem ser realizadas 3 séries de 30 a 60 segundos, com uma pausa de 30 segundos entre cada uma. Pode ser realizado no solo ou com Bola Suíça e importa manter o corpo bem direito, sem elevar ou deixar descair a bacia. Numa fase inicial poderá apoiar os joelhos no solo e depois apoiar as biqueiras dos pés.

 

Extensão da coluna (Fig 3) – Exercício indicado para reforçar a região lombar e trabalhar a musculatura profunda da coluna. Partindo duma base de apoio dos membros superiores no solo e da cintura sobre a Bola Suíça, realizar 3 séries de 12 a 15 repetições, com repouso de 30 segundos entre séries. O exercício executa-se elevando as duas pernas juntas e esticadas de forma a sentir o trabalho no fundo das costas (lombares) e nos glúteos (rabo).