Por João Abrantes, técnico nacional de velocidade
Este período de quarentena coloca-nos a todos novos desafios que têm de ser superados. Para os treinadores e atletas, esse desafio é continuar a treinar a um bom nível, manter as rotinas do treino e nunca cair no desânimo.
O primeiro passo para elaborar qualquer plano de treino é definir os objetivos. Neste caso, os objetivos não estão dependentes do calendário competitivo, pois não sabemos quando vai ser a próxima prova, nem sequer se vai a voltar a haver provas esta época. Assim, podemos definir os seguintes:
1 – Manter um nível elevado de condição física geral;
2 – Reforço de todos os grupos musculares, correção de desequilíbrios musculares e reforço específico dos “pontos fracos”;
3 – Melhoria da flexibilidade e da mobilidade articular;
4 – Melhoria da resistência de base (capacidade aeróbia) e se possível manutenção de uma resistência mais específica;
5 – Melhoria e/ou manutenção dos níveis de força;
6 – Melhoria e/ou manutenção dos níveis de força rápida: explosiva e elástico-reativa;
7 – Manutenção de um trabalho de solicitação neural, com exercícios de alta intensidade;
8 – Plano individualizado para corrigir ou trabalhar alguns pontos fracos específicos de cada atleta.
Exemplo de plano de treino
Segunda-feira:
- Aquecimento: 20 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade
- Circuito de condição física geral: 10 exercícios (3 voltas)
- Circuito de Alta Intensidade: varia conforme as condições de cada atleta, mas engloba exercícios de saltos (força rápida explosiva), exercícios pliométricos (força rápida elástico-reativa), exercícios de grande solicitação neural – várias hipóteses: skiping nas escadas muito rápido, saltar à corda muito com grande frequência, skiping alto no mesmo local em intensidade máxima, etc.). Quando possível, cada circuito termina com rampas de 20 a 40 metros no máximo de intensidade.
Terça-feira:
- Aquecimento: 10 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade
- Reforço muscular e reforço dos pontos fracos
- Musculação: 2 blocos de 3 exercícios em cada bloco (4 a 5 voltas cada bloco)
Quarta-feira:
- Aquecimento: 10 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade
- Treino de resistência geral: fartleck ou treino intervalado extensivo: passadeira, bicicleta ergométrica ou corrida.
Quinta-feira:
- Repouso ativo – reforço do CORE + flexibilidade
Sexta-feira:
- Aquecimento: 20 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade
- Circuito de condição física geral: 10 exercícios (3 voltas)
- Exercícios de mobilidade com barreiras (imaginárias)
- Técnica de corrida + multi-saltos (nem que seja numa distância de 5 metros no corredor)
- Resistência específica: 2x (5x 8 a 12 segundos de esforço intenso) recuperação de 3 minutos entre as repetições e 8 minutos entre as duas séries). Passadeira, bicicleta ergométrica ou rampas de 80 a 100 metros.
Sábado:
- Aquecimento: 10 minutos de corrida ou bicicleta ergométrica + flexibilidade
- Reforço muscular e reforço dos pontos fracos
- Musculação: 2 blocos de 3 exercícios em cada bloco (4 a 5 voltas cada bloco)
Domingo:
- Descanso completo.
Deixamos aqui três vídeos que exemplificam alguns exercícios que podem ser feitos. Estes vídeos contaram com a participação dos seguintes atletas: Jorge Paula, atleta olímpico em Londres 2012; Yazaldes Nascimento, finalista do campeonato da Europa de Zurique em 2014; Diogo Antunes, campeão de Portugal dos 60 metros, 100 metros e 200 metros; João Vítor de Oliveira, semifinalista olímpico no Rio 2016; Tamiris de Liz, medalha de bronze no Campeonato do Mundo de Juniores de 2012; José Pedro Lopes, semifinalista no campeonato da Europa de Berlin em 2018.
TREINO COM ELÁSTICO
TREINO DE REFORÇO MUSCULAR
TREINO DE FORÇA E VELOCIDADE