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Principiantes no ginásio: básicos da dieta para ganhos musculares

 

Todos os principiantes que se inscrevem num ginásio, mais propriamente em musculação, regra geral têm um objetivo em comum: ganhos musculares. Todos procuram ver mudanças corporais e sentirem-se melhor consigo mesmo.

Para atingirmos os nossos objetivos temos que seguir o caminho correto como é óbvio, no entanto a maioria dos caloiros no ginásio tem pouco conhecimento e os erros sucedem-se.

Existem três príncipios sagrados para praticantes de musculação: treino+dieta+descanso. Quando algum falha começamos  a desviar-nos dos nossos objetivos, e isso leva a uma desmotivação, que por sua vez leva muito boa parte das vezes as pessoas a desistirem daquilo a que inicialmente se propuseram. Neste pequeno artigo vamos nos centrar num ponto em que as falhas se sucedem, a dieta, neste caso para aumento de massa muscular.

Por norma o erro na dieta começa por inicialmente a pessoa se preocupar em acrescentar à sua alimentação diária suplementos. Todo o tipo de suplementos que se possa imaginar. É um erro. Os suplementos têm o seu lugar, mas tal como o nome diz, servem para suplementar, são um complemento. O primeiro passo a tomar é rever a nossa dieta. É importante saber aquilo que é necessário para atingirmos os objetivos a que nos propomos, e neste caso temos que rever a quantidade e qualidade de alimentos que estamos a ingerir diariamente. Proteína, hidratos de carbono e gordura. Vamos centrar-nos nestes  3 macronutrientes.

Proteína:

A proteína certamente é uma das palavras mais faladas e ouvidas nos corredores dos ginásios. Todos falam sobre ela. Podemos obter proteína através da comida (carne, peixe, ovos) ou a partir de suplementação, através da proteína em pó (whey, caseína, etc). É graças a ela que existe construção muscular. Resumidamente são os “tijolos” que usamos para construir o nosso corpo. Para ganhos musculares, uma dose de 2g por kg coporal é uma boa referência.

Hidratos de Carbono:

Os hidratos de carbono são a fonte primordial  de energia que o nosso corpo utiliza. Sem eles não teriamos energia para realizar as nossas tarefas diárias, muito menos estariamos preparados para atividades desportivas. Temos várias fontes que nos fornecem hidratos de boa qualidade, como por exemplo: arroz, batata, batata doce, aveia, feijão, massa integral. São alimentos que devemos ingerir ao longo do dia. Um valor de referência para um principiante seria algo entre as 3,5-4g de hidratos, por kg de peso corporal, no entanto a minha recomendação seria incialmente tomar algo em torno desse valor, mas ajustar a quantidade diária (para baixo ou para cima) de acordo com a evolução. Ou seja, caso não note qualquer evolução, subir ligeiramente os hidratos, caso sinta que está a ganhar peso rapido demais, e com isto acumulação de gordura, reduzir a quantidade de hidratos.

Gordura:

A gordura é de extremaimportância, e não é um inimigo nosso, ao contrário do que muitos pensam e associam quando se fala nela. Desempenha por exemplo, funções energéticas, estruturais, hormonais.  Podemos e devemos ingerir diariamente boas fontes de gordura como: azeite, frutos secos,  peixes gordos selvagens. Um valor que podemos seguir será algo entre 0,5 a 1g por kg de peso corporal.

E no fim destas contas, como dividir isto tudo ao longo do dia? Cinco a seis refeições diárias e distribuir os alimentos pelas mesmas. Alguns exemplos de refeições equilibradas seriam: bife de frango, acompanhado por arroz e salada temperada com azeite. Ou um pequeno almoço composto por aveia e whey protein. Um bom exemplo de refeição a fazer antes de dormir (muito importante, pois iremos passar por um jejum prolongado durante a noite, por isso devemos deixar o nosso corpo alimentado), seria queijo fresco magro ou caseína. Acaba por ser encaixado neste últimos exemplos proteína em pó, simplesmente devido à facilidade de utilização e preço acessível, pois partimos do príncipio que a dieta já está no ponto, e acrescentamos estes suplementos para a complementar.

Estas são guidelines que vão ajudar o começo de um principiante num ginásio, mas claro, com a experiência podem e devem ser adaptadas às necessidades de cada indivíduo.

 

 

 

 

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domingo, 26 de maio de 2019 – 11:44:45

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