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040 - Artigo

Na época que se aproxima, caracterizada pelo frio, chuva, dias mais curtos, tendemos a esquecer hábitos de vida saudável. Ficamos mais retraídos, e mesmo as preocupações estéticas, que motivam muitos a fazer actividade física e a cuidar do corpo, normalmente nos meses que antecedem o Verão, passam para segundo plano. E porque é que isto acontece? Talvez porque ainda existem muitas pessoas para quem os valores supérfluos da estética são os que importam. Possivelmente porque muitos ainda se iludem com a possibilidade de resultados rápidos, em 2 ou 3 meses ou sem esforço e sacrifício. Certamente porque ainda abundam muitos mitos, no que toca ao exercício físico que importa clarificar.
 
Em primeiro lugar é obrigatório reter a ideia que fazer exercício físico de forma compulsiva ou dietas obcecadamente não são soluções de todo saudáveis. Comece devagar. Pequenas mudanças realizadas consistentemente ao longo do tempo são mais eficazes e menos danosas para a saúde.
 
No que toca à actividade física, os especialistas são unânimes em aconselhar 30 minutos de intensidade moderada na maioria dos dias da semana para indivíduos previamente sedentários. Mas ainda assim não devemos cair no erro de fazer sempre o mesmo tipo de actividade. A variedade de exercícios é importante, por isso faça um pouco de tudo, caminhar, correr, andar de bicicleta, natação, musculação, aulas de fitness, etc. À medida que nos formos sentindo confortáveis devemos ir desafiando o nosso corpo aos poucos, aumentando a intensidade, a frequência e a duração do nosso programa de treino.
 
Eis alguns dos mitos mais comuns relativamente a esta temática do exercício e saúde:
 
Julgar que existe uma actividade ideal – Nem pense nisso! O que existem é actividades diferentes e indivíduos diferentes, com necessidades específicas. Aconselhe-se com um especialista e faça uma avaliação para descobrir quais as actividades adequadas para si. De qualquer forma tente variar o seu treino o mais possível.
 
O exercício cardiovascular só se faz com… – Muitos acham que só conseguem fazer exercício cardiovascular e queimar gordura fazendo dezenas de minutos a fio caminhando ou correndo na passadeira, andando na elíptica ou na bicicleta. Errado! Treinos de força em circuito ou aulas de grupo como o BodyCombat, BodyPump ou localizada são formas alternativas de queimar calorias e melhorar a nossa composição corporal, factor essencial para mantermos uma boa relação músculo / gordura.
 
Exercícios localizados fazem perder gordura localizada – Este é outros dos mitos mais comuns e totalmente longe da verdade. Perder gordura é um processo global e não localizado. É algo que se consegue integrando exercício e bons hábitos alimentares nas nossas rotinas diárias. A única maneira de perder a gordura localizada é diminuir a percentagem de massa gorda geral. Neste sentido voltamos a reforçar a necessidade de combinar exercícios de força e aeróbios. Os exercícios aeróbios são os que mais gastam gordura é verdade. Mas um corpo mais tonificado e musculado significa um metabolismo mais acelerado e a queima de gordura, mesmo em repouso, mais elevada. Esqueça aquele velho hábito de fazer centenas de abdominais para perder barriga ou de se focar exclusivamente nas coxas ou nos glúteos.
 
Treinar mais não significa treinar melhor – quantidade não significa qualidade. É possível gastar mais calorias com 10 ou 20 minutos de corrida vigorosa do que com 1 hora de marcha. Isto acontece porque o efeito pós-exercício, numa sessão de treino mais vigorosa, é maior. O metabolismo é elevado a níveis muito superiores, num treino mais curto e intenso, o que faz com que o retorno aos níveis de repouso seja mais prolongado. Durante este processo de restabelecimento o corpo queima muitas calorias, sobretudo provenientes da gordura.
 
Outra vantagem dos treinos mais curtos é que promovem mais facilmente a adesão ao exercício físico. É mais fácil ter 20 ou 30 minutos diários, para exercício, do que ter 90 minutos 2 ou 3 vezes por semana. Determine, com um técnico de exercício, a intensidade e o volume de treino que constitua um estímulo eficaz, mas que não influencie negativamente a sua vontade de continuar a treinar. Aprenda a utilizar algumas ferramentas de controlo de esforço como a frequência cardíaca (ex. utilize um relógio monitor de frequência cardíaca).
 
Só devemos treinar força por grupos musculares – quando vai ao supermercado e levanta um saco de compras você pensa nos músculos que tem de activar para realizar esse gesto? Claro que não! O nosso corpo não pensa por grupos musculares mas sim por padrões de movimento. Os nossos gestos são quase sempre combinados e integram vários músculos e articulações para a realização de uma determinada acção. O treino de força por grupos musculares é válido, mas se mal orientado, pode gerar desequilíbrios na nossa estrutura músculo-esquelética, originadores de lesões, posturas desadequadas e dores crónicas. O treino de força deve reflectir os padrões de movimento que mais utiliza no seu quotidiano, daí que o Treino Funcional Integrado seja uma das novas tendências na área do fitness. O Treino Funcional Integrado é o conjunto de exercícios e estratégias de treino que visam melhorar a tolerância e o rendimento do organismo ao esforço, nas actividades quotidianas, no trabalho ou no desporto.
 
As mulheres não devem fazer treino de força com cargas elevadas – nada mais falso! Muitas mulheres fogem do treino de musculação por acharem que vão ficar muito musculadas. Não é verdade! O aumento de massa muscular depende de várias variáveis. Uma dessas variáveis é o nível da hormona testosterona, que nas mulheres é baixo. Outra variável é o enquadramento nutricional pré e pós treino.
 
O treino de força é aconselhado a todos, porque melhora a nossa postura, promove o aumento da densidade óssea e também faz com que o nosso corpo seja mais eficaz a queimar gordura, entre outros benefícios.
 
A intensidade dos exercícios de força é sempre individual, mas mais uma vez reforçamos que o treino deve ser realizado de forma confortável, mas desafiadora…
O aumento ligeiro de massa muscular promovido pelo treino de força proporciona aquele aspecto tonificado, tão desejado pela maioria das mulheres.
 
Esperamos com este artigo quebrar alguns dos mitos mais comuns, relativamente à prática de exercício físico e motivá-lo a começar ou a manter os seus hábitos de vida saudável, mesmo agora que o Inverno se aproxima.
 
Referências:
Caldeira, P. (2008). Mitos e conselhos sobre exercício e actividade física. Rituais de vida saudável, 3, 40-41.

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domingo, 22 de setembro de 2019 – 16:47:21

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